三伏养生攻略指南、简约中国风古风、黄色模板

上午6-8点气温相对凉爽，打开门窗让新鲜空气流通，配合拉伸动作唤醒身体，避免贪睡赖床导致湿气淤积。

饭后30分钟午睡20-30分钟，既能缓解上午疲劳，又能保护心脏功能（高温易引发心脑血管负担），注意不要直接对着空调风口入睡。

睡前用40℃左右温水泡脚15分钟（可加生姜片或艾叶），帮助脚部穴位排湿；穿着透气睡衣，避免熬夜（23点前入睡最佳，熬夜易生内热）。

湿热困脾易导致食欲下降，推荐"小米绿豆粥 + 蒸山药"组合，小米健脾胃，绿豆清热，山药补虚，温和开启一天。

多吃冬瓜（利尿消肿）、丝瓜（清热解暑）、苦瓜（清热泻火），烹饪少油少辣，可搭配赤小豆、茯苓等煮成祛湿汤；肉类选择鸭肉（性凉滋阴），避免羊肉、烧烤等热性食物。

清晨6-7点或傍晚5-6点，选择公园、河边等阴凉处，避免在10点-16点阳光最强时外出。

八段锦（重点做"调理脾胃须单举"" 双手托天理三焦 "）、快走（步幅稍大，带动脾胃蠕动）、瑜伽（阴瑜伽为主，拉伸肝胆经），每次30分钟，以微微出汗、不气喘为宜。

外出戴宽檐帽、穿透气长袖，涂抹物理防晒霜（化学防晒成分可能刺激出汗后的皮肤），室内空调温度设为26-28℃，避免温差过大（建议每2小时通风10分钟）。

中伏湿气最重，可在17-19点（肾经当令）拍打胆经（大腿外侧），或用按摩球滚动脚底，促进血液循环；睡前半小时远离电子屏幕，可用薄荷精油熏香帮助静心。

穿吸湿速干的棉麻衣物，出汗后及时更换，避免潮湿衣物贴肤导致湿疹、痱子。

补水首选"天然饮料"：椰子水（补钾）、淡盐水（补钠）、荷叶茶（清热解暑），避免含糖饮料（高糖加重体内湿热）；每天饮水量不少于2000ml，少量多次饮用。

冬瓜（煮成冬瓜蛤蜊汤，鲜美利湿）、西瓜（上午吃，解暑不伤脾，避免晚上吃致寒湿）、苦瓜（切片焯水后凉拌，加蒜泥杀菌）、绿豆（煮至刚开花时喝汤，清热效果最佳）。

体质偏虚者可喝"清暑益气汤"（西洋参5g、麦冬10g、石斛10g煮水），气阴双补；湿热重者用"荷叶茯苓粥"（荷叶1张煎水，加茯苓20g、粳米煮粥）。

太极（缓慢舒展动作调节气血）、冥想（每天10分钟，专注呼吸，降心火）、钓鱼（培养耐心，避免情绪烦躁）。

游泳（自由泳、蛙泳等，锻炼全身又减少关节压力）、水上瑜伽（利用水的浮力放松肌肉），注意选择正规场馆，避免水质不佳引发感染。

中伏闷热易忽视出汗量，运动后若出现头晕、心悸、恶心，立即到阴凉处，饮用淡盐水，冷敷太阳穴，防止中暑。

末伏昼夜温差渐大，清晨外出可穿薄长袖，晚上睡觉时盖住腹部（避免肚脐受凉引发腹泻），空调房准备护腰护颈小毯子。

上午9-10点通风最佳，此时浊气已散，阳气充足；晚上可适当延长开窗时间（21-22点），让微凉的秋风带走室内暑气。

末伏湿度下降，易出现口干、皮肤干燥，睡前涂保湿乳（重点小腿、手臂），室内放加湿器（湿度保持50%-60%），早晨起床后喝一杯温水润喉。

告别冰豆浆、凉酸奶，换成温南瓜粥、山药莲子糊，搭配蒸百合（润肺）、煮花生（健脾），为迎接秋天打好脾胃基础。

多吃红薯（健脾胃）、山药（补肺肾）、玉米（调中开胃），肉类可选牛肉（温补不燥）、鸡肉（蛋白质丰富），烹饪方式以蒸、炖为主，减少油炸。

推荐"银耳莲子羹"（润燥滋阴）、"冬瓜薏仁汤"（健脾利湿），避免过量进食火锅、麻辣香锅等辛辣食物（易引发"秋燥"提前上身）。

八段锦"背后七颠百病消"、慢跑、羽毛球。

结束后做5分钟深呼吸，帮助气血回归脏腑；晚上避免剧烈运动，防止阳气外越影响睡眠。

末伏易因"暑热未消、秋意渐起"产生焦虑，可多做园艺活动、书法绘画，培养"静气"，为秋天的"收敛"做好准备。